1.6 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Привет, Вы узнаете о том , что такое 1.6 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, Разберем основные их виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое 1.6 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физическая культура и спорт .

Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных
двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также
организованных или самостоятельных занятий физической культурой и
спортом, объединенных термином «двигательная активность». У многих
людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение
двигательной активности .
Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
различной направленности имеет определенные задачи, формы и содержание
для их реализации. Особенностями организации могут служить: возраст,
состояние здоровья, уровень физической подготовленности. Поэтому
выделены направления физкультурно-спортивных или оздоровительных
занятий:
38
- общеподготовительное;
- спортивное;
- профессионально-прикладное;
- гигиеническое;
- оздоровительно-рекреационное;
- лечебное.
Формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая
гимнастика; упражнения в течение учебного дня; самостоятельные
тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в утренние часы дня и
имеет основную задачу: пробуждения от сна. В комплексы утреней
гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех
мышечных групп, упражнения на гибкость, координацию, силу в сочетании с
дыхательными упражнениями. Количество упражнений, интенсивность
выполнения зависит от наличия свободного времени и уровня физической
подготовленности. Продолжительность утренней гимнастики обычного
человека составляет от 7 до 15 минут. Спортсмены этой форме занятий
отводят до 60 минут.
Упражнения в течение учебного дня (физкультпаузы,
физкультминутки) решают задачи смены деятельности, предупреждения
утомления мышечного и мозгового, питание клеток тела и мозга кислородом.
Временной интервал от 5 до 15 минут. Занятия проводятся на свежем воздухе
или в проветренных аудиториях. В комплекс упражнений входят движения
на растягивание, скручивание, наклоны, повороты, расслабление и дыхание.
Мышечные группы, долго работающие, получают разгрузку,
противоположные мышцы должны поработать. При этом обращается
внимание на орган зрения (расслабление и увеличение поля зрения),
позвоночник и ритм дыхания.
Методика самостоятельных занятий
39
Самостоятельные тренировки решают задачи: поддержание организма
в тонусе (2 раза в неделю); совершенствование двигательных способностей
(3-5 раз в неделю); занятия спортом предполагают ежедневные
тренировочные занятия. Одна тренировка может длиться от 60 до 180 минут.
Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями зависит
от уже перечисленных мотивационных компонентов: цели, состояния
здоровья, уровня двигательной подготовленности и ответственности
студента за свое здоровье и профессиональную готовность к трудовой
деятельности. Тренировочное занятие имеет свою структуру (не менее трех
частей), предполагает выбор средств (упражнений), их направленность
(координация, гибкость, сила, выносливость), интенсивность выполнения
(скорость и количество движений выполненных за одну минуту), время,
затраченное в целом на выполнение упражнений.
Содержание самостоятельных занятий
Наиболее полезными средствами физической тренировки являются
ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка, береговой линии
реки. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в
соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и
тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на
организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее
продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую
разминку. Необходимо чередование ходьбы с бегом. При хорошем
самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе
можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает
постепенное увеличение нагрузки и дает возможность контролировать ее в
соответствии со своими индивидуальными способностями. Об этом говорит сайт https://intellect.icu . После
выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего
самочувствия можно переходить к непрерывному бегу . Можно сочетать
беговые упражнения с плаванием, гимнастикой, борьбой, игровыми видами
(теннис, футбол, волейбол и др.).
40
12-ти минутный тест ходьбы и бега (Кеннет Купер, 1982)
Цель: oпpeдeление cтeпeни индивидуальной физичecкoй
пoдгoтoвлeннocти. Противопоказания: возраст старше 35 лет; серьезные
заболевания дыхательной, сердечнососудистой, опорно-двигательной систем.
Способы выполнения: первый способ - если вам не пpoтивoпoкaзaн
тест, модно пpeoдoлeть бoльшee paccтoяниe за 12 минут xoдьбы, бeгa,
плавания или езды на велocипeдe. Второй способ проведения и оценки
данной пробы см. раздел 2.3.
Рекомендации: пepeд тестом надо провести разминку (вход тела в
движения), a пocлe него - «заминку» (выход тела из движений через
расслабляющие, растягивающие, дыхательные упражнения). При любых
дискомфортных состояниях, тест прекратить.
Содержание самостоятельных занятий будет зависеть от возраста
занимающихся, целесообразности, параметров здоровья и двигательной
подготовленности в зависимости от базовых характеристик. Если
обучающийся занимался спортом, у него есть навык выработанный тренером
по выбранному виду спорта в структуре занятия, выбору средств и
насыщенности тренировки, а также самоконтроле состояния организма в
процессе занятий. Для людей, не имеющих такого опыта, заниматься
необходимо под контролем специалиста физической культуры и спорта. В
детском возрасте в процессе обучения физическая нагрузка идет на
повышение с распределением времени на развитие всех двигательных
способностей. Рост физической нагрузки можно увеличивать до 30-35 лет. С
увеличением возраста снимаются задачи скоростного выполнения
упражнения, основным мотивом является поддержание спортивной или
физкультурной формы организма человека. Чем старше человек, тем более
внимательное отношение должно быть к своему здоровью. С возрастом
41
могут проявиться нарушения отдельных функций, здесь важно не
прекращать занятия, а находить другие формы лечебной, адаптивной или
оздоровительной физкультуры.
В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение
костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый
пояс и более мощная мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины
большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового
дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Ряд
характерных для организма женщины особенностей имеется и в
деятельности сердечнососудистой, дыхательной, нервной и других систем.
Все это выражается более продолжительным периодом восстановления
организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей
состояния тренированности при прекращении тренировок. Полезны
упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением,
приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до
положения «березка», различного рода приседания. Даже для хорошо
физически подготовленных студенток рекомендуется исключить
упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и
затрудняющие деятельность органов брюшной полсти и малого таза. К таким
упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и
другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием .
Поэтому весь педагогический процесс в образовательных организациях
и самостоятельные занятия девушек должны основываться на постепенной
подготовке организма к деторождению - основной функции женского
организма. Необходимо наблюдение за физиологическим циклом
менструаций. На этом фоне целесообразно снижение физической нагрузки, а
в некоторых случаях освобождение от физической нагрузки. Женщинам
противопоказаны физические нагрузки высокой интенсивности, спортивная
тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности.
И, напротив, благоприятно на организм беременной женщины влияют
42
нагрузки умеренной мощности, оздоровительного характера (ходьба,
плавание, йога). После родов к занятиям физическими упражнениями и
спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении
самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде
количественных показателей: частота сердечных сокращений, масса тела,
тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные
результаты и др. Информация о количественных показателях позволит
занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную
количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать
точность ее выполнения .
Основные показатели контроля своего состояния в начале, в процессе и
в конце самостоятельной тренировки:
- ЧСС - частота сердечных сокращений (пульс);
- АД (артериальное давление) - если в наличии есть аппарат для
измерения артериального давления;
- ЧД - частота дыхания за одну минуту.
Физиологические показатели человека характеризуют ответную
реакцию организма на одно упражнение, группу упражнений, систему
тренировочного процесса микро - или макроциклов, что проявляется на
результате функциональных резервов организма занимающегося
физкультурой или спортом. Установлено, что тренировочные нагрузки при
ЧСС 131-150 уд/мин, относятся к аэробной нагрузке (первой зоне
интенсивности), т.е. при достаточной доставке кислорода к работающим
мышцам. Вторая зона интенсивности «смешанная» происходит при ЧСС 151-
180 уд/мин. В этом случае подключаются анаэробные механизмы доставки
кислорода. Тренировочный эффект дает ЧСС 134 уд/мин - от 17 до 25 лет;
ЧСС 129 уд/мин – в 30 лет; ЧСС - 124 уд/мин. в 40 лет; 118уд/мин. -50 лет;
113 уд/мин. - 60 лет. Возрастной уровень максимальной частоты сердечных
сокращений высчитывается по формуле 220 минус возраст (в годах).
43
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст [27].
Ниже даны таблицы для тестирования двигательной подготовленности
и физической нагрузки американского доктора Кеннета Купера.
Таблица 1.6.1
Рекомендуемые соотношения нагрузок по зонам интенсивности (ЧСС)
Условные зоны интенсивности ЧСС уд/мин
Компенсаторная До 130
Аэробная 131 - 150
Смешанная 151 - 180
Анаэробная свыше 180
Есть специальные методики (тесты или функциональные пробы) для
контроля отдельных систем организма: эффективность применения
дыхательной гимнастики; ортостатическая проба; методика PWC 170 (см.
Приложение 1) и другие. Например, экспресс оценка здоровья по методике
Г.Л. Апанасенко.
Количественная оценка уровня здоровья по методике Г. Л. Апанасенко
(см. приложение 4)
Данный метод определяет уровень здоровья с помощью балльной
системы оценок. В зависимости от величины каждого функционального
показателя начисляется определенное количество баллов (от - 2 до +7).
Уровень здоровья оценивается по сумме баллов всех показателей.
Максимально возможное количество баллов равняется 21. В зависимости от
количества набранных баллов всю шкалу делят на 5 уровней здоровья. От 1
уровня, соответствующего низкому уровню здоровья, до высокого пятого
уровня. По данной системе оценок безопасный уровень здоровья (выше
среднего) ограничивается 14 баллами. Это наименьшая сумма баллов,
которая гарантирует отсутствие клинических признаков болезни.
Характерно, что к 4 и 5 уровням относятся только люди, регулярно
44
занимающиеся физической культурой. Количественная оценка физического
состояния дает ценные сведения о состоянии здоровья и функциональных
возможностях организма, что позволяет принять необходимые меры для
профилактики заболеваний и укрепления здоровья.
Таким образом, уровень соматического здоровья, гарантирующий
отсутствие болезней, имеют лишь люди с высоким уровнем физического
состояния. Понижение уровня здоровья сопровождается прогрессирующим
ростом заболеваемости и снижением функциональных резервов организма до
опасного уровня, граничащего с патологией. Следует отметить, что
отсутствие клинических проявлений болезни еще не свидетельствует о
наличии стабильного здоровья. Средний уровень здоровья, очевидно, может
расцениваться как критический.
Вопросы для самоконтроля:
1. Перечислите формы и содержание самостоятельных занятий.
2. Расскажите об организации самостоятельных занятий физическими
упражнениями различной направленности.
3. Охарактеризуйте содержание занятий в зависимости от возраста,
назовите особенности самостоятельных занятий для женщин.
4. Выберите форму определения эффективности самостоятельных
занятий.

Исследование, описанное в статье про 1.6 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, подчеркивает ее значимость в современном мире. Надеюсь, что теперь ты понял что такое 1.6 Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и для чего все это нужно, а если не понял, или есть замечания, то не стесняйся, пиши или спрашивай в комментариях, с удовольствием отвечу. Для того чтобы глубже понять настоятельно рекомендую изучить всю информацию из категории Физическая культура и спорт

Ответы на вопросы для самопроверки пишите в комментариях, мы проверим, или же задавайте свой вопрос по данной теме.