Лекция 36 мин.
Привет, Вы узнаете о том , что такое упражнения с гирями, Разберем основные их виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое упражнения с гирями , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физическая культура и спорт.
Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека. Методика тренировки заключается в использовании основных закономерностей развития силовой выносливости. С этой целью гиря поднимается максимальное число раз. После отдыха 3-4 минуты упражнение повторяется, и выполнение упражнения проходит в среднем и медленном темпе. Этот метод может использоваться во все периоды тренировки. Считается, что эффективным является также снижение веса отягощений. Сначала упражнение выполняется с гирей большего веса, максимальное число раз. Затем, не отдыхая, выполняется то же упражнение с гирей, но уже меньшего веса и также максимальное число раз.
Используется также метод смешанных отягощений, при котором в ходе выполнения одного упражнения от подхода к подходу изменяются вес гири, число повторений и темп выполнения упражнения. Во время тренировки упражнение выполняется в малом (12 подъемов гири в минуту), среднем (17-19) и быстром (23-27) темпах. Тренировка в постоянном темпе замедляет рост результатов. Условно принято, что в начале тренировки должны выполнятся темповые упражнения: рывки, толчки; затем жим, тяга и приседание, после которых включают бег и упражнения на расслабление.
Важно не допускать одних и тех же упражнений в ходе одной тренировки и стремиться не допускать их повторения от тренировки к тренировке, т.е. соблюдать принцип чередования. Обязательными при занятиях с гирями являются врачебный контроль и самоконтроль, позволяющие не допускать резких физических перенапряжений и переутомления. Для начинающих заниматься с гирями продолжительность тренировки не более 30 минут. Тренироваться рекомендуется 2-3 раза в неделю. Начинать занятия лучше всего с 16 кг гирь. Примерно через месяц полтора можно переходить к занятиям с гирями в 24 кг. Количество повторений не менее 5-6, но не более 15-16. Необходимо соблюдать правила дыхания.
1. И.П. - о.с., подняв гирю к плечу, выжимать ее до выпрямления руки, по 8 раз каждой рукой.
2. И.П. - о.с., ноги на ширине плеч, гиря в двух руках, ладони сверху. Поднять гирю вверх на вытянутых руках 12 раз.
3. И.П. -о.с., гиря у бедра, ладонь снизу. Согнуть и разогнуть левую, потом правую руку. Тоже- ладонь сверху по 8 раз.
4. И.П. -о.с., гирю взять двумя руками положить между лопатками. Выпрямляя руки вверх гирю поднимаем кверху дном.
5. И.П. - туловище наклонено вперед, гирю взять двумя руками, сгибая руки подтягиваем к груди.
6. И.П. -о.с., гиря в правой руке движение вокруг туловища, передаем в левую руку. 8 движений влево, 8 вправо.
7. И.П. -о.с., гиря в левой руке, сгибая руку тянем к плечу высоко подняв локоть. 10 левой рукой, 10 правой.
8. И.П. - сидя руки на коленях гирю держим двумя руками. Упражнения на кисти рук 10 раз.
9. И.П. -о.с., гиря в правой руке. Наклоны туловища в левую сторону. Поменять руки. 10 в каждую сторону.
10.И.П. - туловище наклонено вперед. Упираясь руками о колени сгибать и разгибать шею с гирей, подвешенной на лямке к голове.
Гиревой спорт по воздействию на организм занимающихся является одним из наиболее эффективных средств физического развития. В сравнении со многими другими видами гири имеют ряд своих достоинств и преимуществ:
1. Отсутствие монотонности на занятиях.
2. Нет необходимости снимать и навешивать отягощения.
3. Не нужно держать в уме взятый вес.
4. Заниматься с гирями можно не только в спортивном зале, но и во дворе, парке, на даче, на судне, в танке, подводной лодке, в одиночку дома и т.п.
5. Возможность регулировать нагрузку количеством повторений.
6. Характер гиревых упражнений дает эффект близкий к циклическим видам спорта (бег, гребля, велосипед и т.д.), что благоприятно сказывается на сердечно-сосудистой системе.
7. Занятия гирями позволяют развивать выносливость, скоростно-силовые качества, ловкость, гибкость.
8. Занятия гиревыми упражнениями позволяют сформировать хорошую осанку, гармонию и пропорциональность телосложения.
9. Занятия с гирями приносят ощущения не только силы и выносливости, но и уверенности, душевного комфорта.
Специфика соревнований по гиревому спорту, особенности занятий требуют от специалистов знания основных терминов, которые применяются в этом виде спорта. Так как занятия с гирями связаны с поднятием тяжестей, то, естественно, многие термины взяты из тяжелой атлетики. В практике очень многие понятия имеют свое индивидуальное толкование, что затрудняет работу тренеров и судей. Поэтому перед началом учебно-тренировочного процесса в гиревом спорте правильным будет ознакомиться с терминологией. В данной главе приводятся основные термины, которые сейчас используются в гиревом спорте. В процессе совершенствования тренировочной и соревновательной деятельности список терминов может набирать в себя новые понятия.
Старт - начальное положение спортсмена для подъема гирь.
Захват - способ захвата ручки гири. Может выполняться двумя способами:
1) захват сверху - положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вниз;
2) захват снизу - положение кисти, при котором ладонь на ручке гири обращена вверх.
Рывок - упражнение гиревого двоеборья, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.
Толчок - упражнение гиревого двоеборья, выполняемое в два приема: первый - гири поднимаются на грудь, второй - гири выталкиваются вверх на прямые руки.
Подход - однократное, или многократное выполнение упражнения с гирями .
Фиксация - удержание гирь вверху на выпрямленных руках в положении, отвечающем требованиям правил соревнований.
Гиревое двоеборье - упражнения, входящие в программу соревнований по гиревому спорту: рывок (рывок гири каждой рукой) и толчок (толчок двух гирь двумя руками).
Цикл упражнения - структурная единица рывка, характеризующая одноразовый подъем гири одной рукой. Жим - подъем гири (гирь) от груди вверх за счет силы мышц рук.
Рывок двух гирь - упражнение, в котором две гири поднимаются вверх на прямые руки одним непрерывным движением.
Тяга - подъем гири (гирь): в толчке - на грудь до начала подседа; в рывке - с помоста до момента выпрямления ног.
Подсед - быстрое сгибание ног во время выполнения упражнения, облегчающее подъем снаряда.
Подрыв – ускорение тяги: в толчке при взятии нарядов на грудь; рывке - от уровня коленей.
Включение - оптимальное положение рук в заключительной фазе каждого цикла упражнений. Обеспечивается за счет хорошей гибкости в локтевом и плечевом суставах.
Дожим - подъем отягощения за счет силы мышц рук в заключительной фазе упражнения. Касание - ошибка, при выполнении упражнений гиревого двоеборья (касание гирей помоста, касание свободной рукой туловища, пола и т.д.).
Жонглирование - упражнение с гирями на ловкость(вращение, подбрасывание гири и т.д.).
Спортивной техникой принято считать совокупность приемов и способов выполнения движений, которые обеспечивают более полную реализацию физических возможностей спортсмена.
Классические упражнения в гиревом спорте выполняются в течение 10 минут и с достаточно большим весом. Поэтому сила и выносливость здесь являются ведущими физическими качествами. Спортивная техника должна, прежде всего, обеспечить более полную реализацию этих качеств.
Каждый прием можно расчленить на более простые части, фазы, элементы.
Подразделение спортивных упражнений на составляющие компоненты облегчает изучение их структуры, помогает выделить наиболее важные движения для выполнения того или иного приема.
Выделение главных компонентов движения особо важно при изучении и совершенствовании его по частям.
Необходимым понятием в спортивной технике является основа техники, т.е. совокупность и правильная последовательность выполнения наиболее крупных частей, составляющих то или иное спортивное упражнение. Это как бы скелет техники.
Характерной особенностью правильного ритма является акцентированное положение усилия в момент выполнения главной фазы.
Невозможно рассматривать технику классического упражнения вне связи с правильным дыханием. Умение сочетать движение с дыханием - неотъемлемая часть техники. Одним из слагаемых высоких результатов в гиревом спорте является сочетание совершенной техники с умением правильно дышать и максимально расслаблять «лишние мышцы».
Рывок
Обучение технике обычно начинается с рывка - наиболее понятного и доступного для начинающих упражнения гиревого двоеборья. Полную схему этого упражнения можно разделить условно на следующие технические части: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах подрыв, подсед и фиксацию другой рукой (рис.1).
Старт. И.п. – ноги стоят на ширине плеч, согнуты в коленях, гиря находится между ног (чуть впереди), захват производится сверху, незанятая рука отведена в сторону, спина полностью выпрямлена.
Замах. Из стартового положения, приподняв гирю с помоста, произвести замах между ног назад; незанятая рука отведена в сторону, спина полностью выпрямлена.
Подрыв – главная деталь рывкового упражнения. Из-за активного выпрямления ног и спины гиря приобретает ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На долю секунды занятая, рабочая рука освобождается от нагрузки, немного сгибается в локтевом суставе, после этого выпрямляется прямо по направлению к гире, которая достигла «мертвой точки».
Подсед. Делается для уменьшения ударной нагрузки перед фиксацией.
Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище полностью выпрямлены, неподвижны.
Опускание. Делается для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по наиболее функционально удобной траектории в положение замаха.
Замах для перехвата. Выполняется из и.п. ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, гиря между ног.
Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до «мертвой точки», перекидывается из одной руки в другую, далее возвращается в положение замаха.
Замах другой рукой. Делается после перехвата из и. Об этом говорит сайт https://intellect.icu . п. ноги на ширине плеч, гирю держать перед собой, незанятая рука отведена в сторону, спина выпрямлена. Из-за силы тяжести гиря опускается между ног для еще одного замаха.
Здесь разобрана полная схема движения рывок, гиря при этом не опускается и не ставится на помост, пока производится это движение. По правилам состязаний и чемпионатов перехват делают после наибольшего из возможных количества повторений упражнений каждой рукой.
Рис. 1. Техника выполнения упражнения «рывок»
Толчок
Толчковое упражнение можно разделить на следующие технические части: старт, взятие на грудь, начальное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гирь, начальное положение перед очередным выталкиванием (рис.2.).
Старт. И.п. – ноги стоят на ширине плеч, согнуты в коленях, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина полностью выпрямлена.
Взятие гирь на грудь. Из начального положения, приподняв гири с помоста, произвести замах между ног назад. Далее производится резкое выпрямление ног и спины, благодаря этому выполняется подрыв, при сгибании ног в коленях – подсед, гиря подхватывается грудью в «мертвой точке»; следом надо выпрямить ноги.
Начальное положение перед выталкиванием. Положение принимается после того, как гири взяты на грудь. Ноги прямые, стоят на ширине плеч, локти опущены, прижаты к туловищу, гири упираются на предплечье и плечо, дужки гирь находятся на груди, спина полностью выпрямлена.
Подсед - деталь толчкового упражнения, который производится перед выталкиванием. Ноги умеряют тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина выпрямлена, руки с гирями неподвижны.
Выталкивание – самая важная деталь толчкового упражнения. Благодаря резкому выпрямлению ног и туловища (после подседа) гири выбрасываются руками вверх и тем самым они получают ускорение, которое возводит их на необходимую высоту. После того, как ноги полностью выпрямляются, происходит выход на носки.
Подсед. Производится после выталкивания. Гири, когда они находятся в «мертвой точке», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного согнута в пояснице, произведена ее жесткая фиксация.
Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.
Опускание. После фиксации происходит постепенное сгибание рук, гири опускают на грудь; в этот момент ноги незначительно согнуты коленях, таким образом, они умеряют ударную нагрузку на поясницу.
Начальное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.
Рисунок 2. Техника выполнения движения «толчок»
Чтобы научиться правильным техникам основных упражнений гиревого двоеборья, надо для начала по частям разобрать общую схему выполнения, внимательно, детально ее изучить, постоянно развиваться в ходе учебно-тренировочного процесса. Больше всего сложностей возникает при изучении техники толчка. Обычно у новичков в гиревом спорте не получается сразу делать второй подсед, который производится после выталкивания. Поэтому освоение толчка лучше начать с ознакомительно-показательных упражнений без снаряда, после выполнять его с одной гирей и далее полноценно с двумя гирями, но меньшего веса.
Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются у многих (даже квалифицированных) спортсменов.
У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. Другие атлеты копируют технику у более именитых спортсменов и, в результате, «ломается» своя техника и не приживается чужая. Большой объем вспомогательных упражнений, отличающихся по структуре движений от классических, также может служить тормозом в овладении техникой толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Причиной ошибок может быть и состояние организма атлета (болезнь, переутомление, травмы, перевозбуждение, слабость мышц и т.д.).
В самом общем виде можно сказать, что причинами ошибок являются любые нарушения принципов, правил организации и условий обучения:
1. Неправильное понимание задачи обучения занимающимися.
2. Несоответствие проекта решения задачи.
3. Недостаточная общая физическая подготовленность.
4. Неуверенность в своих силах.
5. Отрицательный перенос навыка.
6. Нарушение требований к организации урока.
7. Несоответствие мест занятий, спортивного инвентаря и оборудование педагогическим требованиям.
Меры, предупреждающие возникновение ошибок.
1. Добиваться правильного понимания общих задач упражнения занимающимися.
2. Выяснять, правильно ли понимают занимающиеся технику выполнения изучаемого двигательного действия.
3. Предлагать занимающимся доступный учебный материал.
4. Настаивать на тщательном выполнении занимающимися упражнений.
5. Соблюдать наиболее благоприятные соотношения между быстротой движений и правильным их выполнением.
6. Не заканчивать занятия после неудачной попытки.
7. Анализировать и оценивать увиденное занимающимися.
Правила исправления ошибок.
1. Ошибка должна быть понятна занимающимся.
2. Ошибки следует исправлять на все сразу, а последовательно, по степени значимости
3. Указание педагога об исправлении ошибки должно соответствовать возможностям занимающихся.
4. Использование подводящих упражнений.
5. Недопустимо показывать совершенные занимающимися ошибки в утрированном виде.
Ошибки, характерные при выполнении толчка.
1. Согнутая спина при подъеме на грудь
2. Согнуты руки при подъеме гири на грудь
3. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве
4. В подрыве гири уходят далеко вперед
5. Гири неудобно лежат на груди
6. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны
7. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки.
8. В момент выталкивания гири сваливаются с груди.
9. Неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди
10. Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди.
11. В момент фиксации вверху на прямых руках гири «тянут» вперед.
12. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди.
13. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны.
14. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь.
15. В толчке «до отказа» подсед в последних подъемах гирь без расстановки ступней в стороны.
16. Несогласованность движений ног, туловища, рук при выполнении толчка.
17. Несогласованность движений и дыхания.
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике толчка.
1. Удерживание гирь в висе на различной высоте. Повторять 3-5 раз в одном подходе
2. Удерживание гирь в висе перед собой. Повторять 3-30 раз в одном подходе
3. Удерживание двух гирь на груди.
4. Подъем одной гири на грудь и опускание в исходное положение. Повторять 8-12 раз в одном подходе
5. Выталкивание (полутолчок) 2-х гирь от груди. Повторять 4-8 раз в одном подходе
6. Удерживание 2-х гирь вверху на прямых руках. Повторять 3-10 секунд в одном подходе
7. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на прямых руках. Повторять 4-12 раз в одном подходе
8. Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых руках. Повторять 10-30 секунд в одном подходе
9. Упор прямыми руками в неподвижную рейку над головой, согнув ноги до полуприседа. Повторять 8-12 раз в одном подходе
10. Опускание 2-х гирь на грудь. Повторять 4-8 раз в одном подходе
11. Приседание и полуприседание с гирями на груди. Повторять 4-8 раз в одном подходе.
Ошибки, характерные при выполнении рывка.
1. Слишком глубокий захват дужки гири кистью.
2. Согнута рука в локте во время подъема до полуприседа.
3. Согнута спина во время подъема до полуприседа.
4. После подрыва гиря уходит далеко вперед.
5. Слишком ранний подрыв.
6. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
7. Подрыв в рывке выполняется только спиной.
8. Кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке.
9. Перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в исходное положение.
10. Слишком поздний просов в дужку.
11. Поздний перехват дужки гири при опускании сверху.
12. Преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в исходное положение.
13. Несогласованность работы ног, руки и туловища.
14. Несогласованность движений с дыханием.
Подводящие упражнения, применяемые для исправления ошибок и обучения технике рывка.
1. Рывковые махи гири с различной амплитудой. Повторять 10-30 раз в одном подходе.
2. Полуприседы различной глубины с гирей вверху на прямой руке. Повторять 4-12 раз в одном подходе.
3. Подъем одной гири на грудь и опускание. Повторять 4-12 раз в одном подходе.
Обучение в гиревом спорте - сложный педагогический процесс, предполагающий формирование необходимых знаний, умений и навыков, воспитание двигательных и волевых качеств.
Обучение и тренировка строятся на следующих дидактических принципах: сознательности, активности, научности, прочности, повторности, системности, последовательности, постепенности, индивидуализации, доступности, наглядности.
В процессе обучения и тренировки в гиревом спорте, как и в других видах спорта, применяются различные методы обучения.
Методы использования слова: рассказ, описание, объяснение, беседа, разбор, задание, указание, оценка, команда, подсчет.
Практические методы: строго регламентированного упражнения, разучивание по частям, разучивание в целом, комбинированный метод, игровой метод, соревновательный метод.
Методы наглядного восприятия: показ, демонстрация (непосредственная и опосредованная). Опосредованная включает: плакаты, рисунки, схемы, кинограммы, пособия, кинофильмы, видео, компьютерное изображение. Помимо этого, используется звуковая и световая сигнализация.
Структура процесса обучения и особенности его этапов.
Весь процесс обучения двигательным действиям включает в себя три этапа, которые отличаются друг от друга, как частными задачами, так и особенностями методики.
1. Этап начального разучивания.
Цель - сформировать у занимающихся основы техники изучаемого движения и добиться его выполнения в общих чертах.
Основные задачи:
1. Сформировать смысловое и зрительное представление о двигательном действии и способе его выполнения.
2. Создать двигательное представление по основным опорным точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов.
3. Добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах (на уровне первоначального умения).
4. Предупредить или устранить значительные искажения в технике двигательного действия.
Решение этих задач осуществляется поочередно. Представление о технике формируется в результате объяснения упражнения, восприятия показываемых движений, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, наблюдения за действиями других занимающихся. Все это создает ориентировочную основу, без которой невозможно освоение техники действия.
В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физической подготовки занимающихся, двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяются имитационные, подводящие, вспомогательные упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений.
Обучение начинается с ведущего звена техники. Если же оно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы.
Далее разбираются наиболее типичные ошибки и причины их возникновения. Демонстрация наглядных пособий является дополнением к показу педагога.
5. Создать двигательное представление по основным опорным точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов.
6. Добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах (на уровне первоначального умения).
7. Предупредить или устранить значительные искажения в технике двигательного действия.
Решение этих задач осуществляется поочередно. Представление о технике формируется в результате объяснения упражнения, восприятия показываемых движений, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, наблюдения за действиями других занимающихся. Все это создает ориентировочную основу, без которой невозможно освоение техники действия.
В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физической подготовки занимающихся, двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяются имитационные, подводящие, вспомогательные упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений.
Обучение начинается с ведущего звена техники. Если же оно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы.
Далее разбираются наиболее типичные ошибки и причины их возникновения. Демонстрация наглядных пособий является дополнением к показу педагога.
8. Создать двигательное представление по основным опорным точкам (элементам действия) путем освоения подводящих упражнений или структурных элементов.
9. Добиться целостного выполнения двигательного действия в общих чертах (на уровне первоначального умения).
10. Предупредить или устранить значительные искажения в технике двигательного действия.
Решение этих задач осуществляется поочередно. Представление о технике формируется в результате объяснения упражнения, восприятия показываемых движений, просмотра наглядных пособий, анализа собственных мышечных и других ощущений, наблюдения за действиями других занимающихся. Все это создает ориентировочную основу, без которой невозможно освоение техники действия.
В зависимости от особенностей и сложности изучаемой техники действия, физической подготовки занимающихся, двигательное действие разучивается по частям или в целом. На этом этапе разучивания действия широко применяются имитационные, подводящие, вспомогательные упражнения в условиях, облегчающих выполнение движений.
Обучение начинается с ведущего звена техники. Если же оно зависит от подготовительных фаз, то вначале разучиваются эти фазы.
Далее разбираются наиболее типичные ошибки и причины их возникновения. Демонстрация наглядных пособий является дополнением к показу педагога.
2. Этап углубления разучивания.
Цель - сформировать полноценное двигательное умение.
Основные задачи:
1. Уточнить действия во всех опорных точках, как в основе, так и в деталях действия.
2. Добиться целостного выполнения двигательного действия на основе сознательного контроля пространственных, временных и динамических характеристик техники.
3. Устранить мелкие ошибки в технике, особенно в ее основном звене.
Данные задачи решаются параллельно, т.е. одновременно.
Эффективность обучения на этом этапе во многом зависит от правильного и оптимального подбора методов, приемов и средств обучения. Используя метод целостного исполнения действия, в комплексе с ним хорошо применять зрительную, звуковую и двигательную наглядность, направленную на создание ощущений правильного исполнения деталей техники. Метод словесного воздействия меняет свои формы, ведущими становятся анализ и разбор техники действия, беседа.
На этом этапе широко используется комплекс разнообразных средств:
· общеразвивающие и вспомогательные упражнения
· подводящие упражнения
· имитационные упражнения.
Необходимо соблюдать следующие моменты:
а) Цели и задачи упражнений;
б) Структурная взаимосвязь с основными действиями;
в) Дозирование упражнений;
г) Контроль и самоконтроль выполнения.
Обучение на этом этапе необходимо планировать в первой половине основной части урока, до наступления значительного утомления. Изучив части и элементы техники действия, нужно постепенно соединять их в единое целое.
3. Этап закрепления и совершенствования.
Цель - двигательное умение перевести в навык, обладающий возможностью его целевого использования.
Основные задачи:
1. Добиться стабильности и автоматизма выполнения двигательного действия.
2. Довести до необходимой степени совершенства индивидуальные черты техники.
3. Добиться выполнения двигательного действия в соответствии с требованиями его практического использования (максимальные усилия и скорость, экономичность, точность, рациональный ритм и т.д.)
4. Обеспечить вариативное использование действия в зависимости от конкретных практических обстоятельств.
На этом этапе результат обучения будет зависеть от многократности повторений каждого приема, но уже в меняющихся условиях (увеличение веса, скорости, качества повторений и т.д.). Повторенный навык постепенно закрепляется, начинается автоматизация нервно- мышечных процессов. Теперь максимальное внимание уделяется совершенствованию, «шлифовке» наиболее ответственных фраз и частей каждого приема.
Обучение технике рывка.
К составляющим элементам относятся: предварительный старт, предварительный замах, полуприсед с одновременным выпрямлением руки вверху и выпрямлением ног (вставанием) с последующей фиксацией гири вверху на прямой руке.
При обучении главному движению - подъему вверх на прямую руку - следует постоянно обращать внимание на то, чтобы подъем выполнялся общим усилием ног, спины и плеча.
Подводящие упражнения:
1. Подъем гири с виса до уровня пояса и груди.
2. Подъем одной гири на грудь.
3. Опускание гири с груди.
4. Стартовое положение (динамический старт). Спина не сгорблена.
5. Стартовое положение (статический старт).
6. Полуподсед и фиксация гири вверху на прямой руке.
7. Опускание гири в замах.
8. Смена рук в рывке.
Дыхание: подрыв - вдох; подсед - выдох; вставание из подседа - вдох; фиксация - выдох - вдох; опускание в замах - выдох.
Рывок гири через сторону отличается стартовым положением (в основном старте): гиря находится не за коленями, а за каким-либо одним коленом. При рывке левой рукой - за правым коленом, при рывке правой рукой - наоборот.
Подъем через верх выполняется не спереди, а через ту или другую сторону. Применяется этот способ для расслабления на некоторое время поясничного отдела (в тот момент, когда начинает «клинить» спину из-за постоянного напряжения мышц, не успевающих расслабиться в отдельные моменты подъема).
Обучение технике толчка.
Подъем гирь на грудь в толчке - прием, с которого начинается обучение упражнениям.
После объяснения и показа занимающимся предлагается разучить стартовое положение (основной и предварительный старт). В стартовом положении атлет может находиться в двух основных стойках: высокой и низкой. Правильно выбранная стойка, в зависимости от силы отдельных групп мышц атлета и степени утомления, создает оптимальные условия для приложения усилий мышечных групп и перемещения гирь вверх.
При обучении стартовому положению особое внимание уделяется положению спины. Занимающимся предлагается выполнить имитацию стартового положения (основной и предварительный старт). При этом объясняется, что умение правильно держать спину является жизненно важным навыком не только при обращении с тяжестями в спорте, но и в быту.
Далее занимающимся предлагается выполнить несколько подводящих упражнений, вначале - без гирь, затем - с облегченными гирями:
1. Исходное положение - удерживая две гири в висе перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, затем выпрямиться.
2. Исходное положение - то же, сгибая ноги и наклоняя туловище, опустить гири, отводя их назад - за колени, не задерживаясь, выпрямиться.
Каждое упражнение повторять по несколько раз в одном подходе.
После освоения основного старта можно приступить к разучиванию предварительного старта и замаха гирь назад - за колени (тяга). Особое внимание следует уделить расстановке ног, расположению звеньев тела и захвату дужек гирь. Гири находятся спереди в 5 - 10 см от линии пальцев ног. Дужки гирь направлены углами вперед, захвачены хватом сверху. Ноги согнуты, расставлены шире плеч. Туловище наклонено. Спина прямая. Мышцы поясницы натянуты. Голова приподнята. Руки прямые, расслабленные.
Следующий элемент - замах гирь назад - за колени. Выполняется за счет неполного разгибания ноги туловища. ОЦТ переносится к пяткам.
Далее изучается подъем до полуподседа . Занимающимся предлагается ряд подводящих упражнений:
1. Подрыв гирь с выпрямлением.
2. Подъем гирь (облегченных) из высокой стойки.
Затем, переходим к изучению следующего элемента: полуподсед с последующим выпрямлением ног и фиксацией гирь на груди. Обучение лучше начать со следующих вспомогательных упражнений:
1. Удерживание гирь на груди;
2. Полу приседы с гирями на груди;
3. Подъем одной гири на грудь с полуподседом. Освоив подъем одной гири, приступают к освоению подъема двух гирь.
Дыхание: выпрямляясь при подъеме гири на грудь - вдох; с касанием гири груди - выдох; опуская гирю вначале - вдох; заканчивая опускание - выдох.
Переходя к обучению толчку от груди, овладеваем исходным положением (стартом). Здесь важно «прочувствовать» мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами, грудью, животом).
Подводящие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 секунд.
2. Полутолчок от груди от 2 до 10 раз.
Далее переходим к обучению выталкивания гирь. С этой целью рекомендуются следующие упражнения для развития силы ног:
1. Приседание с гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.
3. Пружинящие выпрыгивания с гирями на плечах.
Занимающимся предлагается несколько вариантов выталкивания:
· выталкивание ногами;
· выталкивание грудью и животом.
Освоив два способа выталкивания гирь, переходим к освоению полуприседа с выпрямлением рук вверху с последующим выпрямлением ног (вставанием). Даются следующие вспомогательные упражнения:
1. Удерживая две облегченные гири вверху на прямых руках, сводить до касания и разводить гири в стороны (немного), смещать вперед, назад.
2. Из этого же и.п. - полуприседы различной глубины.
3. В прямой сойке упереться в неподвижный предмет (низкая перекладина, тяжелая штанга на стойках и др.) на уровне головы или чуть выше. Сгибая ноги, одновременно выпрямить руки, затем - наоборот.
4. Толчок одной гири в полуподсед с последующим вставанием.
Дыхание при подъеме гирь на грудь: захват гирь назад - за колени - выдох; подъем гирь на грудь - вдох; касание гирь груди - выдох; перед выталкиванием - полувдох; полуприсед - выдох; выталкивание гирь - вдох; уход в полуподсед - выдох; вставание с полуподседа - короткая задержка дыхания.
Закончив обучение технике выталкивания гирь, приступаем к изучению опускания гирь на грудь. Обучение этому движению лучше проводить целостным методом.
Подводящие упражнения:
1. Опуская гири, одновременно поднять плечи и встать на носки.
2. При касании гирями плеч опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз вперед, ноги в коленях не сгибать.
Особое внимание следует уделить способу амортизации (торможения) падения гирь. Технике правильного опускания гирь с груди особое внимание уделяют атлеты, специализирующиеся в толчке по полному циклу, где это движение повторяется после каждого подъема в течение 10 минут.
Обучение опусканию гирь лучше производить целостным методом. Желательно предварительно брать гири с подставок, чтобы сосредоточить внимание на изучаемом элементе. Особое внимание уделяется быстроте сбрасывания и перехвату дужек.
Подводящие упражнения:
1. Опускание гирь с груди до уровня бедер.
2. Опускание гирь с груди до уровня пояса.
3. Сбрасывание и перехват дужек гири.
Перехват должен быть выполнен на уровне середины груди. При сбрасывании повернуть дужки хватом сверху, одновременно с захватом дужек приподняться на носки, поднять плечи. Как только падающие гири оттянут руки вниз, нужно опустить плечи, встать на полные ступни, затем наклонить туловище и согнуть ноги.
Дыхание: одновременно с отбрасыванием гирь от груди и перехватом дужек - вдох; наклоняясь и сгибая ноги - выдох.
Исследование, описанное в статье про упражнения с гирями, подчеркивает ее значимость в современном мире. Надеюсь, что теперь ты понял что такое упражнения с гирями и для чего все это нужно, а если не понял, или есть замечания, то не стесняйся, пиши или спрашивай в комментариях, с удовольствием отвечу. Для того чтобы глубже понять настоятельно рекомендую изучить всю информацию из категории Физическая культура и спорт
Комментарии