Методика работы и упражнения с гантелями кратко

Привет, Вы узнаете о том , что такое упражнения с гантелями, Разберем основные их виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое упражнения с гантелями , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физическая культура и спорт.

Для занятий нужен набор разных по массе гантелей (от 5 до 20 кг и более), иначе на определенном этапе, когда организм привыкнет к нагрузкам, рост результативности занятий может приостановиться, а при работе с недостаточной интенсивностью возможны и регрессивные тенденции. Для развития силы и выносливости рекомендуется следующая методика. Начальный вес гантелей должен позволять выполнение 10-12 повторений, после чего – отдых до восстановления дыхания, а затем – выполнение очередной серии того же упражнения. Отдых можно постепенно сокращать от 2 минут до 30 секунд, поднимая тем самым интенсивность тренировок.

После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2-3 кг, для мелких групп мышц – 1 кг, и надо снова начать работать по 8-10 повторений в серии. Начинать занятия необходимо с хорошей разминки (до легкой испарины). Для этого подойдет любой комплекс утренней зарядки на 10-15 минут, без отягощений. Частота занятий от 3 до 5 раз в неделю. Приступать к тренировке следует не позднее чем через 2 часа после еды, по утрам серьезные нагрузки не рекомендуются.

В комплекс включают до 12-15 упражнений, а количество серий – в зависимости от физической подготовленности и предыдущей нагрузки. Об этом говорит сайт https://intellect.icu . Начинающие в течении 1-2 недель выполняют по одному подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1-2 подхода. Для более слабых групп мышц можно делать дальнейшем по 4 – 6 серий, для остальных 2-4 серии. Повторения в сериях выполняются плавно, без рывков, с полной амплитудой. В конце занятий необходимы успокаивающие и расслабляющие упражнения: медленный бег, ходьба, махи руками, потягивание, висы, растяжки некоторых групп мышц.

Комплекс упражнений с гантелями:

1. И.п. – основная стойка, гантели в опущенных вниз руках. Поднять
руки через стороны до уровня плеч – вдох, свисти их впереди,
вернуть в и.п. – выдох.
2. И.п. – основная стойка, гантели в согнутых руках на груди.
Круговые движения плечами в обе стороны, дыхание произвольное.
3. И.п. – основная стойка, гантели в опущенных руках. Поднять и
опустить плечи, дыхание произвольное.
4. И.п. – о.с., гантели в опущенных руках, ладони сверху.
Одновременно или попеременно согнуть руки - вдох, в и.п. – выдох.
То же - ладони снизу.
5. И.п. – о.с., гантели в опущенных руках, туловище наклонено вперед.
Одновременное или попеременное движение прямых рук вперед и
назад. Дыхание произвольное.
6. И.п. – о.с., туловище наклонено вперед, гантели в опущенных руках,
ладони сверху. Развести прямые руки в стороны до уровня плеч –
вдох, в и.п. – выдох.

7. И.п. – лежа на боку на наклонной доске, ноги вытянуты, свободная
рука поднята вверх и опирается на доску, другая рука с гантелью
опущена вниз. Поднять гантель через сторону вверх до уровня
головы – вдох, в и.п. – выдох.
8. И.п. – о.с., гантели в опущенных руках, ладони снизу. Согнуть руки
до касания гантелями плеч – вдох, поднять локти через стороны
вверх. Опустить руки – выдох.
9. И.п. – о.с., гантели в опущенных за спиной руках, ладони снизу.
Согнуть руки, высоко поднимая локти – вдох, в и.п. – выдох.
10. И.п. – о.с., гантели в опущенных руках, ладони сверху.
Одновременно или попеременно поднять прямые руки вперед –
вверх - вдох, в и.п. – выдох.
11. И.п. – лежа на наклонной скамье. На уровне груди разводить руки с
гантелями в стороны. Дыхание произвольное.
12. И.п. – туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях, гантели
в опущенных руках, ладони снизу. Одновременно и попеременно
сгибать руки – вдох, в и.п. – выдох.

Исследование, описанное в статье про упражнения с гантелями, подчеркивает ее значимость в современном мире. Надеюсь, что теперь ты понял что такое упражнения с гантелями и для чего все это нужно, а если не понял, или есть замечания, то не стесняйся, пиши или спрашивай в комментариях, с удовольствием отвечу. Для того чтобы глубже понять настоятельно рекомендую изучить всю информацию из категории Физическая культура и спорт