3.4 Основы развития физических качеств

Привет, Вы узнаете о том , что такое 3.4 Основы развития физических качеств, Разберем основные их виды и особенности использования. Еще будет много подробных примеров и описаний. Для того чтобы лучше понимать что такое 3.4 Основы развития физических качеств , настоятельно рекомендую прочитать все из категории Физическая подготовка.

Физические качества – врожденные и воспитуемые

морфофункциональные качества, благодаря которым воз-

можна физическая активность человека, получающая

свое полное проявление в целесообразной двигательной

деятельности. Данные качества характеризуют двига-

тельные способности человека: кондиционные (силовые,

скоростные, выносливость, гибкость); координационные

(способность поддерживать статическое (позу) и дина-

мическое равновесие, способность выполнять движения

без излишней мышечной напряженности (скованности),

ловкость).

Несмотря на то, что целенаправленное развитие физи-

ческих качеств, как и формирование двигательных навы-

ков, во многом зависит от образования условно-рефлек-

торных отношений в центральной нервной системе, для

физических качеств гораздо большее значение имеют био-

химические и морфологические перестройки в организме

в целом.

Для развития физических качеств характерна значи-

тельно меньшая по сравнению с формированием навыков

осознаваемость тех компонентов, из которых складывает-

ся успех в достижении намеченной цели. Можно расска-

зать человеку, как надо выполнять то или иное движение

(например, двойное сальто), но никакие объяснения не по-

могут установить оптимальные отношения в деятельности

сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться большей

выносливости.

Приведем основные характеристики физических ка-

честв, средства и методы их воспитания.81

Сила – способность человека преодолевать внешнее

сопротивление либо противодействовать ему посредством

мышечных напряжений.

Обычно выделяют абсолютную (величину преодолева-

емого отягощения (в кг) или сопротивления) и относитель-

ную (отягощение / вес тела) силу.

Виды силовых способностей:

–

собственно силовые (проявляются при медленных

сокращениях мышц с предельными или околопредель-

ными отягощениями, при мышечных напряжениях изо-

метрического (статического) типа (без изменения длины

мышц);

–

скоростно-силовые (проявляются в быстрых движе-

ниях – динамическая (быстрая) сила, или в амортизаци-

онных усилиях – «амортизационная» сила). Выделяется

также способность проявлять большие величины силы

в наименьшее время – «взрывная» сила;

–

силовая выносливость.

К наиболее существенным факторам, характеризую-

щим силовые способности человека, относятся:

–

личностно-психические факторы, от которых в пер-

вую очередь зависит реальная готовность к интенсивным

мышечным напряжениям, в том числе эмоциональные

факторы, способствующие максимальной мобилизации

функциональных возможностей двигательного аппарата

на преодоление препятствий действию;

–

центрально-нервные факторы, выражающиеся в ин-

тенсивности, в том числе частоте эффекторных импульсов,

посылаемых к мышцам, в координации их сокращений

и расслаблений, трофическом и других влияниях ЦНС на

их функции;82

–

собственно мышечные факторы, определяющие фи-

зиологическую и механическую мощность производимой

мышцами работы. К ним относятся: сократительные свой-

ства мышц, физиологический поперечник и масса мышц,

а также качество межмышечной координации.

Основные средства воспитания силовых способностей

(физические упражнения с повышенным сопротивлени-

ем):

–

–

упражнения с внешним сопротивлением (штанги, на-

бивные мячи, вес партнера или соперника и др.);

упражнения, отягощенные весом собственного тела;

–

статические упражнения в изометрическом режиме

(без изменения длины мышц);

–

упражнения с использованием сопротивления упру-

гих предметов.

Методы воспитания силовых способностей (подразде-

ляются в основном по выбору величины сопротивления

(относительно индивидуального максимума) и темпу вы-

полнения упражнений в одном подходе):

–

метод максимальных усилий (развитие максимальной

силы, развитие максимальной силы с незначительным при-

ростом массы, одновременное увеличение силы и массы);

–

метод непредельных усилий с нормированным коли-

чеством повторений (преимущественное увеличение мы-

шечной массы и максимальной силы, уменьшение жиро-

вого компонента массы тела и совершенствование силовой

выносливости, совершенствование силовой выносливости

и рельефа мышц);

–

метод непредельных усилий с максимальным количе-

ством повторений (метод до отказа) (совершенствование

силовой выносливости);83

–

«ударный метод» (совершенствование «взрывной»

силы);

–

метод динамических усилий (совершенствование

скорости отягощенных движений, быстрой силы).

Быстрота – способность человека выполнять движение

в минимальный для данных условий промежуток времени.

Это комплекс функциональных свойств человека, непо-

средственно и преимущественно определяющих скорост-

ные характеристики движения.

Формы проявления скоростных способностей:

–

латентное время двигательной реакции;

–

скорость одиночного движения;

–

частота движения;

–

быстрота выполнения целостного двигательного акта.

Факторы, определяющие проявление быстроты:

–

личностно-психические, к которым относятся темпе-

рамент, эмоциональность, мотивация и т. д.;

–

центрально-нервные, в первую очередь зависящие от

подвижности нервных процессов;

–

нервно-мышечные, влияющие на эффективность

внутримышечной и межмышечной координации и обеспе-

чивающие скоротечность двигательных действий;

–

уровень совершенства техники движения.

Средствами воспитания быстроты являются физиче-

ские упражнения, выполняемые с предельной или около-

предельной скоростью. К данным упражнениям относятся:

–

упражнения, воздействующие на отдельные компо-

ненты скоростных способностей;

–

упражнения комплексного (разностороннего) воздей-

ствия на все основные компоненты скоростных способно-

стей;84

–

упражнения сопряженного воздействия, направлен-

ные на скоростные и другие качества, а также на совер-

шенствование двигательных действий.

Методы воспитания быстроты:

–

методы строго регламентированных упражнений, ко-

торые подразделяются на методы повторного выполнения

действий с установкой на максимальную скорость движе-

ния и методы вариативного упражнения с варьированием

скорости и ускорений по заданной программе и в специ-

ально созданных условиях;

–

игровой метод;

–

соревновательный метод.

Под выносливостью в широком смысле понимают

способность человека к длительному выполнению ка-

кой-либо деятельности без снижения ее эффективности.

Выносливость также определяют как способность проти-

востоять утомлению, выделяя при этом четыре основных

типа утомления: умственное, сенсорное, эмоциональное,

физическое.

Выносливость, проявляемую преимущественно в дви-

гательной деятельности, принято называть физической

выносливостью.

Интегральные внешние показатели выносливости:

1) в упражнениях циклического характера, направлен-

ных на преодоление расстояния, – минимальное время пре-

одоления заданной достаточно протяженной дистанции

(1–2 км) либо (значительно реже) общая протяженность дис-

танции, которую удается преодолеть в заданное время (напри-

мер, в 12-минутном «тесте Купера» или в «часовом беге»);

2) в серийно повторяемых упражнениях ациклического

и комбинированного характера – суммарное число повто-85

рений (или суммарное число движений) в заданное время

(например, за 20–30 мин при «максимальном тесте» в рам-

ках круговой тренировки);

3) в сложноорганизованных формах двигательной де-

ятельности типа игр и единоборств – степень сохранения

и изменения двигательной активности на протяжении обо-

значенного времени (с учетом числа эффективных атаку-

ющих и оборонительных действий по периодам игры или

схватки);

4) стабильность технически правильного выполнения

действий – отсутствие или минимальное число нарушений

техники в указанных условиях.

Факторы, определяющие выносливость:

1) личностно-психические факторы – прежде всего, те

из них, которые характеризуются силой мотивов и устойчи-

востью установки на результат деятельности, проявляемы-

ми в ней волевыми качествами, особенно целеустремленно-

стью, настойчивостью, выдержкой, способностью терпеть;

2) биоэнергетические факторы, определяемые объемом

наличных энергетических ресурсов организма и функци-

ональными возможностями его систем, обеспечивающих

обмен, продуцирование (произведение) и восстановление

энергии в процессе работы;

3) факторы функциональной устойчивости, позволяю-

щие сохранить на том или ином уровне активность функци-

ональных систем организма при неблагоприятных сдвигах

в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастание

кислородного голода, повышение концентрации молочной

кислоты и т. Об этом говорит сайт https://intellect.icu . д.);

4) факторы функциональной экономичности (оправ-

данно экономичного расходования энергии на работу),86

технической отлаженности действий и рационального рас-

пределения сил в процессе работы, способствующие эф-

фективному использованию энергетических ресурсов ор-

ганизма.

Типы выносливости:

1) общая выносливость. В узком смысле чаще всего на-

зывают выносливость, проявляемую в относительно дли-

тельной работе при функционировании всех основных мы-

шечных групп, которая совершается в режиме аэробного

обмена;

2) специфическая (специальная) выносливость. О ней

правомерно говорить лишь тогда, когда способность про-

тивостоять утомлению в деятельности определенного типа

имеет существенную специфику, которая обусловлена ре-

ализацией функциональных возможностей, обеспечива-

ющих проявление выносливости в данной деятельности

в зависимости от ее объективных требований к различным

двигательным качествам. В соответствии с этим различа-

ют следующие виды специфической выносливости:

а) скоростная выносливость – основным внешним по-

казателем является время, на протяжении которого удается

поддерживать заданную скорость либо темп движений;

б) силовая выносливость, представляющая собой спо-

собность противостоять утомлению в мышечной работе

с выраженными моментами силовых напряжений. Внеш-

ним показателем является число возможных повторе-

ний контрольного упражнения, выполняемого серийно

«до отказа» с определенным внешним отягощением

(не менее 30 % от индивидуального максимума);

в) координационно-двигательная выносливость, про-

являющаяся в двигательной деятельности, предъявля-87

ющей повышенные требования к координационным

способностям (гимнастика, спортивные игры, едино-

борства).

В качестве основных средств воспитания общей вы-

носливости используют преимущественно те физические

упражнения и их комплексы, характерными признаками

которых являются:

1) функционирование большинства или всех крупных

звеньев опорно-двигательного аппарата;

2) преимущественно аэробное энергообеспечение мы-

шечной работы;

3) сравнительно значительная суммарная продолжи-

тельность работы;

4) умеренная, большая и переменная интенсивность

(соответственно, и аналогичная физиологическая мощ-

ность работы).

Наиболее распространенными в массовой практике

средствами воспитания общей выносливости стали: про-

должительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде,

плавание и другие циклические двигательные действия

умеренной и переменной интенсивности. К дополнитель-

ным средствам относятся: дыхательные упражнения и по-

становка дыхания, направленное использование факторов

внешней среды.

В процессе воспитания общей выносливости применя-

ется большинство разновидностей методов строго регла-

ментированного упражнения, дополняемых игровым и со-

ревновательным методами.

1. Методы воспитания общей аэробной выносливо-

сти в отдельных упражнениях естественной циклической

структуры:88

а) методы слитного упражнения с нагрузкой умерен-

ной и переменной интенсивности. Основу этих мето-

дов составляет сравнительно длительное непрерывное

воспроизведение двигательных действий, вызывающее

значительную активацию аэробного обмена. Продолжи-

тельность нагрузки – от нескольких минут до десятков

минут;

б) методы повторного интервального упражнения. При

воспитании общей аэробной выносливости эти методы

используются, главным образом, не на начальных этапах,

а после достижения некоторого уровня тренированности.

Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повторя-

ются основные двигательные действия, создающие повы-

шенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и дру-

гих передвижениях соответствует 75–85 % от макс., а по

показателям ЧСС – от 120 (в начале фазы) до 180 уд./мин

(в конце). В интервалах между рабочими фазами нагрузка

минимальная, а ЧСС к концу интервала – 120–140 уд./мин.

Число повторений рабочих фаз и, соответственно, интерва-

лов между ними зависит от того, насколько занимающийся

способен соблюдать вышеуказанные параметры упражне-

ния. Обычно начинают с 3–4 повторений и доводят до не-

скольких десятков.

2. Методы «круговой тренировки» при воспитании об-

щей выносливости комплексного характера:

а) слитная «круговая тренировка» строится в режиме

непрерывной длительной работы умеренной и большой

интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», под-

бираются по правилу последовательного воздействия на

все мышечные группы. Упражнения выполняются серий-

но, повторно, без пауз;89

б) интервальная «круговая тренировка» строится в ре-

жиме интервальной работы субмаксимальной и перемен-

ной интенсивности, содержанием являются сравнительно

кратковременные упражнения, определенная часть кото-

рых выполняется с дополнительными отягощениями.

Чтобы избирательно и направленно воздействовать на

отдельные факторы специфической выносливости и оп-

тимизировать ее развитие, используют соответствующие

специально-подготовительные упражнения, в которых

моделируются определенные моменты целевых упраж-

нений (или целевой деятельности) с акцентированием

требований к способности противостоять утомлению.

При этом используются методы: 1) переменного интер-

вального упражнения на укороченных отрезках; 2) повтор-

ного упражнения.

Гибкость – способность человека выполнять движения

с большой амплитудой. Применительно к физическим ка-

чествам человека гибкостью принято называть свойство

упругой растягиваемости телесных структур (главным об-

разом, мышечных и соединительных), определяющих пре-

делы амплитуды движений звеньев тела.

Выделяются активная и пассивная формы проявления

гибкости. Об активной гибкости говорят в тех случаях,

когда она проявляется в движениях человека, совершае-

мых благодаря его мышечным усилиям, о пассивной – ког-

да она проявляется под воздействием внешних растягива-

ющих сил (внешнего отягощения, усилий партнера и т. п.).

Способы проявления гибкости – динамический и стати-

ческий.

Гибкость представляет собой одну из главных пред-

посылок движений и необходимых взаиморасположений90

звеньев тела. Внешне она проявляется в величине ампли-

туды (размаха) сгибаний-разгибаний и других движений.

Соответственно, ее показатели измеряют по предельной

амплитуде движений, оцениваемой в линейных величинах

(см или мм) или в угловых градусах посредством гониоме-

тра и других приборов.

Факторы, определяющие проявление гибкости:

–

анатомический (строение суставов);

–

центрально-нервная регуляция тонуса мышц (прежде

всего, напряжение мышц-антагонистов, межмышечная ко-

ординация);

–

эластические свойства мышц и связок.

Основными средствами воспитания гибкости явля-

ются упражнения на растягивание, т. е. многократно по-

вторяемые упражнения с постепенно увеличивающейся

и возможно более полной амплитудой движений, которые

подразделяются на активные (махи, рывки, наклоны, вра-

щательные движения), пассивные (движения с помощью

партнера, различных амортизаторов и т. д.) и статические

(сохранение неподвижного положения с предельной ам-

плитудой в течение 6–9 с).

При развитии гибкости используется метод повторных

упражнений. Увеличение максимальной амплитуды дости-

гается за счет определенного характера упражнений, числа

повторений и интервалов отдыха.

Упражнения на растягивание следует сочетать с упраж-

нениями на расслабление мышц.

Число повторений для достижения максимальной ам-

плитуды для разных суставов неодинаково. Например,

в лучезапястном суставе, локтевом, плечевом, тазобе-

дренном, коленном нужно сделать 15–25 движений, в су-91

ставах позвоночного столба – не менее 25–30 повторе-

ний.

Число упражнений и их дозировка должны обеспечить

не только развитие подвижности, но и способность к под-

держанию ее на достигнутом уровне.

Общим правилом для развития подвижности в суставах

является выполнение движений до максимальной ампли-

туды плюс 8–10 движений.

Темп при активных упражнениях – примерно 1 повторе-

ние в 1 с, при пассивных – 1 повторение за 2–5 с; выдержка

в статических положениях – 6–9 с.

Ловкость – способность быстро овладевать новы-

ми движениями и перестраивать двигательную деятель-

ность исходя из требований внезапно меняющейся обста-

новки.

По сравнению с другими физическими качествами из-

мерение ловкости вызывает наибольшее затруднение, так

как ловкость представляет собой сложное комплексное

качество, основу которого составляют координационные

способности, не имеющие единого критерия (показателя)

для оценки. В каждом конкретном случае в зависимости

от условий выбирают тот или иной показатель (измери-

тель) ловкости. При этом остальные условия задания ста-

раются делать неизменными.

Показателями (измерителями) ловкости являются:

1) координационная сложность задания (движения);

2) время, необходимое для овладения новым упраж-

нением, как один из основных показателей зависит от ко-

ординационной сложности упражнения, физической под-

готовленности занимающихся, наличия прежнего опыта

в выполнении различных движений;92

3) способность человека быстро перестраиваться на

различные виды двигательной деятельности;

4) точность выполнения движения;

5) умение управлять своими движениями во времени

и в пространстве;

6) способность к поддержанию статического и динами-

ческого равновесия;

7) рациональное сочетание напряжений и расслабле-

ний мышц при различных движениях.

Факторы, определяющие проявление ловкости:

1) личностно-психические, к которым относятся моти-

вация, волевые качества (решительность, смелость и др.),

специализированные восприятия (мышечное чувство, чув-

ства ритма, чувства положения тела (пространства), чув-

ства времени) и т. д.;

2) уровень развития других физических качеств;

3) сложность двигательного задания;

4) общая двигательная подготовленность (двигатель-

ное образование, т. е. школа движений, база двигательных

навыков, уровень овладения сходными движениями);

5) возраст и функциональное состояние организма.

Средства воспитания ловкости:

1) физические упражнения повышенной координаци-

онной сложности;

2) физические упражнения, содержащие элементы но-

визны;

3) физические упражнения, требующие быстро и це-

лесообразно перестраивать двигательную деятельность

в связи с внезапно изменившейся обстановкой;

4) физические упражнения с преимущественной на-

правленностью на психофизиологические функции, обе-93

спечивающие управление и регуляцию двигательных дей-

ствий;

5) специальные физические упражнения на совершен-

ствование координации движений, учитывающих особен-

ности вида деятельности: подводящие, способствующие

освоению новых форм движений; развивающие непосред-

ственно координационные способности, проявляющиеся

в конкретном виде деятельности.

При развитии ловкости используются следующие ос-

новные методы: стандартно-повторного упражнения, ва-

риативного упражнения, игровой и соревновательный.

Повышение координационной трудности упражнений

осуществляется, как правило, по трем направлениям: точ-

ности движений; согласованности движений; внезапности

изменения обстановки.

В заключение необходимо отметить, что совершенство-

вание физических качеств происходит только тогда, когда

тренировочные требования достаточно велики. Исследова-

ния показали, что на начальных этапах тренировки разви-

тие силы, быстроты или выносливости приводит к совер-

шенствованию и других качеств. Однако в последующей

физической подготовке параллельный рост прекратится,

так как специфические условия специальной деятельно-

сти требуют определенного уровня развития того или ино-

го качества.

Следует также отметить, что максимальные показате-

ли в одном из физических качеств могут быть достигнуты

лишь при достаточно высоком уровне развития остальных.

Именно поэтому воспитание физических качеств должно

обеспечивать их гармоническое развитие в необходимом

соотношении.

Исследование, описанное в статье про 3.4 Основы развития физических качеств, подчеркивает ее значимость в современном мире. Надеюсь, что теперь ты понял что такое 3.4 Основы развития физических качеств и для чего все это нужно, а если не понял, или есть замечания, то не стесняйся, пиши или спрашивай в комментариях, с удовольствием отвечу. Для того чтобы глубже понять настоятельно рекомендую изучить всю информацию из категории Физическая подготовка